건강한 노년 첫번째

건강한 미래를 위해서 우리는 어떻게 하면 될까요?

그것은 뇌가 건강하면 온몸이 건강해지는 원리입니다.

아래와 같이 한 번 해보세요. 간단하지만 정말 놀라운 결과가 나온답니다. 

우리 신체 전부를 관장하는 컨트로 타워(CONTROL TOWER)를 하고 있는 뇌야 말로 가장 신경 써야 할 신체 기관입니다. 

가장 중요한 것이 뇌 건강인 것 같습니다. 

1. 충분한 휴식과 숙면

뇌가 잘 기능하려면 휴식이 필요합니다.

이러한 뇌의 휴식은 대부분 잠자는 동안에 이루어지므로 1) 뇌기능 노화방지를 위해서는 잠을 잘 자는 것이 무엇보다도 중요합니다.  예를 들어, 동물실험 결과 잠을 잘 잤을 때에는 뇌 세포 사이의 연결 상태가 더욱 강해지는 것으로 나타났습니다. 
깊은 수면은 2) 기억력을 좋게 합니다. 잠은 뇌의 복잡한 회로에서 기억들을 저장하고 정보를 통합 정리하는 과정을 통해 잃었던 기억들을 복구해 낸다고 합니다. 

명상, 산책, 음악 감상 등으로 뇌를 쉬게 하는 것도 중요하다. 단 10분의 휴식으로도 뇌는 생기를 되찾고 스트레스를 날려 보낼 수 있습니다. 낮잠도 뇌를 쉬게 하는 좋은 방법인데 중요한 것은 시간입니다. 30분이 넘는 낮잠은 뇌를 지치게 만들기도 하지만, 20분 이하의 짧은 낮잠은 ‘파워 수면’이 되어 오후의 활력을 줍니다. 

 

양질의 수면과 건강

2. 유산소 운동

유산소 운동은 혈액순환을 좋게 해 1) 뇌에 산소와 영양이 잘 공급되게 하고, 스트레스를 줄여 주어 뇌보호하는 일석이조의 효과가 있습니다. 조깅이나 속보 등 유산소 운동을 꾸준히 하면 심폐지구력이 좋아 뿐 아니라 기억력과 인지능력 등 뇌기능이 좋아지며, 뇌 조직 손상도 막아줍니다.

뇌가 많이 굳은 노인들도 적당한 유산소 운동을 하면, 집중력이 높아지고 창조력과 문제 해결 능력이 좋아집니다. 나이가 많은 사람들의 뇌를 MRI로 찍어보면 젊은 사람들에 비해 뇌조직이 위축된 소견을 보이는데 이는 뇌에 퇴행성 변화가 일어나 뇌세포가 줄어들었기 때문입니다. 그러나 유산소 운동을 꾸준히 한 노인들은 운동을 하지 않은 노인들보다 뇌조직의 위축 소견이 적었고 젊은 사람 못지않은 소견을 보였다는 연구결과도 있습니다.  

유산소 운동이 뇌기능을 좋게 하는 또 다른 이유는 2) 기분을 좋아지게 하고 노화를 방지해 주는 호르몬인 엔도르핀이 많이 분비될 뿐 아니라 정보를 전달하는 시냅스의 숫자가 늘어나기 때문입니다.
조깅, 걷기, 자전거 타기, 수영, 테니스, 배드민턴, 에어로빅, 요가 등이 뇌에 좋은 운동인데 하루에 30분, 일주일에 5회 정도가 가장 이상적이다

 

건강 달리기

3. 좋은 식습관

뇌의 무게는 체중의 3%밖에 되지 않지만 우리가 사용하는 에너지의 20%도 넘게 쓴다. 따라서 충분한 영양 공급이 중요한데,

특히,

1) 오전에 두뇌 활동이 가장 활발하므로 아침식사는 절대 거르지 말아야 합니다.   

2) 뇌가 늙지 않게 하려면 활성산소를 효과적으로 없애도록 항산화 성분이 풍부한 채소와 과일을 많이 먹는 것도 중요합니다.

콩이나 푸른 잎채소에 많은 3) 엽산은 기억력 증진에 도움이 되며,

4) 비타민 B1·B2·B12·E와 셀레늄, 유리 아미노산, 레시틴, DHA는 모두 뇌기능을 향상하고 노화를 방지합니다.

특히 5) 콩에 많은 레시틴은 알츠하이머 치매와 관련 있는 아세틸콜린의 감소를 막아줍니다. 
6) 생선은 혈전을 막는 EPA와 지능 개발과 치매에 좋은 DHA가 많아 뇌기능을 좋게 하고 뇌의 노화를 방지하는 데 특별한 효능이 있습니다.

뇌 영양소와 식품들

4. 손을 많이 움직여라

손과 뇌는 깊이 연관되어 있는데 대뇌에서 운동과 감각을 담당하는 중추신경의 약 30%가 손과 관련되어 있어서 ‘손을 제2의 뇌’라고도 합니다.

아동 발달 전문가들이 아동들의 창의력과 두뇌 발달을 위해 블록 쌓기, 진흙으로 동물 만들기 등 손으로 하는 놀이를 많이 시키는데 이것은 그만큼 손이 뇌와 밀접한 관련이 있기 때문입니다. 이것은 이미 뇌가 다 자란 성인에게도 적용되는 사실이며 특히 뇌가 퇴화하기 시작하는 중년기 이후에는 더욱 그렇습니다.

 

따라서 젓가락질, 피아노 치기, 손으로 하는 놀이 등 손을 많이 움직이는 것이 어른들에게도 치매를 예방하고 뇌기능을 좋게 하는 효과가 있다.

그 이유는 손을 많이 움직이면 신경세포가 자극되어 신경세포 사이를 연결하는 시냅스가 새로 생기거나 기존의 시냅스가 점차 두꺼워져 뇌세포 사이의 소통을 원활하게 해서 뇌기능을 향상하기 때문이다. 

똑같은 손 움직임이라도 매번 같은 동작만 반복하거나 별생각 없이 움직이는 것보다는 악기를 배울 때처럼 생각을 많이 하면서 새로운 것을 배울 때 뇌가 많이 자극된다. 
악기 연주, 그림 그리기, 만들기, 간단한 손가락 운동 등은 모두 좋은 뇌기능 노화방지에 좋다.

여러가지 손 운동 방법

마무리

1. 잘 자고             :        피로해소

2. 운동하고          :        기능회복

3. 잘 먹고             :       영양공급

4. 손 운동하기      :       뇌운동 하기

 

이렇게 간단히 정리되겠습니다.

뇌가 약해지면 전신이 약해진다는 사실을 꼭 기억하시고 뇌 건강에 힘써 건강관리 하시길 바랍니다.