장건강, 제2의 뇌 장 (2/2)

앞에서 장건강, 제2의 뇌 1/2에 연속입니다. 이렇게 제가 2회에 걸쳐서 연제하는 것은 그만큼 장의 건강이 중요함 임을 강조 드리는 것입니다. 자녀를 케어하면서 많이 힘들었던 것은 매일매일 관장을 해주어야 하는 가슴아픈 현실이었습니다. 

◆ 건강한 장내환경 만들려면 어떻게 

장 건강은 올바른 식생활에서 출발한다. 육류와 채소류를 균형 있게 섭취하되 식이섬유가 풍부한 음식을 많이 먹어야 한다. 패스트푸드, 당지수가 높은 밀가루 음식, 액상과당이 함유된 가공식품과 음료, 요리 등을 피해야 한다. 음식물 섭취는 배변 색깔과 모양으로 나타난다. 가장 이상적인 변의 색깔은 황토색에서 짙은 갈색이며 형태는 바나나와 같다. 탄수화물이 많은 음식을 먹으면 황색, 고기 등 단백질이 많은 음식을 먹으면 갈색에 가깝다. 대변이 검다면 상부위장관이나 대장, 혹은 소장 출혈이 원인일 수 있다. 하얀색 대변은 담도폐색인 경우가 있으며 대개 황달이 동반된다. 

 

채소류에 많은 식이섬유는 크게 수용성과 불수용성으로 나뉜다. 수용성 식이섬유는 글자 그대로 물에 녹는 식이섬유로, 물과 함께 있으면 물을 흡수해 부피가 커지면서 젤 형태로 변한다. 과일, 해조류나 콩과 같은 채소에 많다. 수용성 식이섬유는 탄수화물 흡수를 지연시켜 혈당 상승을 막고 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 식욕 조절과 비만 방지에 도움이 된다. 

불수용성 식이섬유는 물에 녹지 않는 식이섬유로 콩나물이나 샐러드와 같은 채소의 질긴 부분이 대표적인 예이다. 물에 녹지 않고 물을 흡수하는 불수용성 식이섬유는 대변의 부피를 증가시키고 장 운동을 활발하게 하여 수용성 식이섬유와 비슷하게 대장 속의 유해균을 몸 밖으로 배출시킨다. 주로 통밀, 견과류, 채소에 많다. 

장 운동을 활발히 하여 배변을 촉진하는 운동도 중요하다. 가벼운 걷기 혹은 조깅, 적절한 유산소 운동은 장내 세균총의 다양성을 증가시켜 장 건강을 개선해준다. 복부 강화 근력운동과 골반 기저근을 강화시켜주는 운동은 배변 기능을 향상시켜 잔변감을 줄이고 변비를 예방한다. 

■ 몸이 되살아나는 장습관, 한식식사
대장질환 원인이 비만, 흡연과 음주, 육식 중심의 식습관이라고 지적한다. 그는 "지난 40년간 환자를 보면서 다양한 장 질환을 조기 발견·예방하는 것이 무엇보다 중요하고, 특히 장이 좋지 않으면 대장암, 대사질환 등 온갖 병에 걸리기 쉽다"며 "쾌적한 삶을 위해 환경보전이 중요하듯, 건강하게 장수하려면 장내 환경을 보전해야 한다"고 강조한다. 

채식 중심의 식단, 야식을 끊고 아침식사를 꼭 챙겨먹기, 매일 1시간 운동 등을 통해 BMI지수(체질량지수·몸무게 ㎏÷키㎡) 27이었던 몸무게를 13㎏가량 뺐다.

아무리 운동을 해도 500㎉를 소모하기 쉽지 않다. 한식 중심으로 배고프지 않게 천천히 식사하고 운동을 병행하니 9개월 만에 7~8㎏이 빠졌다"면서 "체중 감소로 혈압과 혈당, 고지혈증이 개선됐고 무엇보다 장이 편안해졌다"고 소개했다. 그는 짠 국물과 함께 화로구이(직불) 고기와 가공식품을 피하라고 조언한다.

 

장 환경 개선과 관련해 한식(韓食)이 탁월하다. 한식은 포만감을 주는 섬유질과 단백질, 탄수화물로 구성된 균형 잡힌 식단이다. 물론 음식에 염분이 많다는 약간의 논란이 있을 수 있다. 그러나 맵고 짠 음식을 줄이고 발효식품 등을 적절하게 먹는다면 한식으로 장 건강을 바로잡을 수 있다".

 

 

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장건강, 제2의 뇌 장 (1/2)