건강한 뇌를 가지고 살자 (2/3)

의사는 가끔 그까짓 영양제가 무슨 병을 고친다고 하는 분들을 보았다. 내가 병원의 의사들과 함께 어떻게 영양관리를 하는게 좋으냐고 질의를 할때가 있는데 한결같이 비슷한 대답을 한다.

그러나 건강한 몸을 소유하려면 약으로 질병을 차료하고, 영양으로 몸의 조직을 유지해 나가는게 바른 삶이 아닐까한다. 

콜레스테롤

20세기 중후반, 콜레스테롤은 모든 건강문제의 근원처럼 여겨졌다. 하지만, 이를 검증하려는 모든 실험에서 콜레스테롤 섭취와 대사증후군의 연관성이 나타나지 않았다. 오히려, 대사증후군은 과도한 탄수화물 섭취에서 비롯되는 것이 점차 명백해졌다.

우리 세포의 주된 구성요소는 지방질이다. 피속의 콜레스테롤은 지방질을 몸 곳곳에 보내, 세포의 재생과 성장의 재료를 공급하는 과정이다. 콜레스테롤은 면역, 성징, 스트레스와 같은 중요한 신호를 담당하는 호르몬의 재료가 되기도 한다.

두뇌에는 인체의 총 콜레스테롤 중 25%가 모여있다. 몸무게의 2-3% 가량을 차지하는 기관에 이렇게 많은 콜레스테롤이 모여있다는 것은, 두뇌의 기능에 콜레스테롤이 중요한 역할을 차지한다는 뜻일 것이다.

Why does the brain need cholesterol?

두뇌의 기능과 혈중 콜레스테롤의 농도는 연관성이 분명하다. 한 연구에서 성인 2,000여명을 대상으로 실험한 결과, 혈중 콜레스테롤이 낮을수록, 추상적 사고, 주의집중력, 언어의 유창성, 집행기능 또한 떨어지는 것으로 나타났다.

높은 콜레스테롤 수치는 높은 인슐린, 염증, 중성지방 등의 다른 원인(주로 정제된 탄수화물의 과다에서 비롯되는)과 결합되었을 경우에만 건강상 문제를 일으킬 가능성이 생긴다. 정제된 탄수화물 섭취가 많지 않다면, 지방의 섭취를 두려워하지 않아도 되는 이유이다.

인체에서는 하루에 1그램 가량의 콜레스테롤을 만들어내며, 약 35그람 정도가 저장되어 있다. 섭취한 콜레스테롤은 인체가 콜레스테롤을 만드는 과정을 거치지 않고, 필요한 인체 기능에 바로 쓸 수 있게 한다. 형성해야 할 신경이 많거나, 복구해야 할 세포의 손상이 많다면, 더 많은 콜레스테롤을 섭취하는 것이 이로울 수 있다.

계란, 버터, 육류와 같은 콜레스테롤을 함유한 식품의 섭취를 두려워할 필요가 없다. 오히려 두뇌 건강에 큰 도움이 될 수 있다.

 

뷰티르산(Butyrate)

뷰티르산은 장내의 박테리아가 섬유질을 소화시킬 때 생기는 짧은 지방산이다. 버터와 같은 유지방에도 3-4%의 뷰티르산이 존재한다. 뷰티르산은 동물성 지방에서 에스터의 형태로 발견되는 지방산이다.

이 뷰티르산은 다른 지방과 마찬가지로 세포의 구성성분이나 에너지원으로 사용될 수 있다. 작은 분자구조로 인해 빠르게 소화되고, 세포 구성에도 쉽게 쓰인다. 하지만, 여기에서 그치지 않는 놀라운 효능들이 더 있다.

먼저, 장 건강에 매우 중요한 역할을 한다는 점을 꼽을 수 있다. 장의 세포들은 뷰티르산을 매우 선호한다. 장벽의 구성성분이 되고, 장 운동의 연료가 된다. 뷰티르산이 충분하면, 장이 건강하다.

장은 제 2의 두뇌라는 말이 있다. 세로토닌 생성의 90%가 장에서 이루어지며, 장의 상태는 두뇌의 컨디션과 직결된다. ADHD나 강박성향, 불안과 같은 세로토닌 부족 증상은 장 건강의 개선을 통해 다스리는 것이 옳다는 주장은 점차 힘을 얻고있다.

여기서 우리는 충분한 뷰티르산의 확보가 유익균의 다양성, 염증 유발 식품의 제거와 더불어 장 건강에 가장 중요한 3가지 요소 중 하나ㅇ로 꼽을 수 있을 것이다.

뷰티르산은 두뇌를 외부의 물질로부터 보호하는 혈액뇌장벽(Blood Brain Barrier,BBB)의 구성성분으로 쓰이기도 한다. 염증, 독소에 지속적으로 노출되면, 혈액뇌장벽이 느슨해져 외부의 물질이 뇌 속으로 바로 침투할 수 있는데, 이렇게 되면 두뇌의 염증이 급증한다. 큰 폭의 인지능력 저하는, 거의 언제나 혈액뇌장벽의 파괴를 동반한다. 뷰티르산이 충분할 때 혈액뇌장벽 또한 튼튼하며, 이러한 두뇌는 질병이나 독소에 대한 저항력이 크다.

뷰티르산은 DNA의 발현에도 긍정적인 영향을 미친다. 이중나선의 긴 끈인 DNA는 히스톤이라는, 매듭 단백질에 묶여있다. 뷰티르산은 이 히스톤에 묶인 DNA를 느슨하게 풀어주는, 히스톤 탈아세틸화효소(histone deacetylase, HDAC)로 작용한다. DNA가 발현되기 더 쉽게 만들어주는 것이다. 이는 신체의 기능 발현 전체를 향상시킨다.

 

이 외에도, 뷰티르산은 미토콘드리아의 활동을 증가시키고, 두뇌의 신경재생 및 형성을 돕는다. 염증을 줄여주고, 면역력을 강화한다. 두뇌에 뿐만 아니라, 온 몸에 미치는 이로움이 막대하다. 뷰티르산을 보충제의 형태로 섭취할 수도 있지만, 대부분의 경우엔 무의미하다. 섬유질의 소화과정에서 뷰티르산이 만들어지기 때문이다. 섬유질의 충분한 섭취가 건강에 이로운 이유이다.

 

지용성 비타민

대부분의 현대인에게 지용성 비타민이 매우 부족하다. 비타민 D, K, A의 부족은 면역작용, 혈관형성, 세포형성이 애매하게 동작하는 결과로 나타난다.

인체의 800가지 유전자 작용에 관여하는 비타민 D는, 면역의 반응을 조절하는 주요 역할이 있다. 현대인의 만성질환은 대부분 염증성 질환이다. 염증은 면역반응의 결과이다. 이러한 만성적 염증은 면역의 on/off가 수월하지 못할 때 발생한다. 비타민 D가 부족한 것이 이유이다.

비타민 K는 혈액의 응고, 혈관의 형성, 칼슘대사에 주요하다. 비타민 K, 특히 활성형태인 비타민 K2를 식품을 통해 얻는 것은 까다로운 편이다. 비타민 K가 충분하면 혈관과 뼈가 정상적으로 형성되어 튼튼하다. 두뇌는 혈관으로 가득하다. 튼튼한 두뇌를 위해서는 비타민 K2의 확보를 신경 쓸 필요가 있다.

지용성 비타민, 특히 비타민 D3와 K2의 보충제 섭취는 효과가 가장 큰 보충으로 꼽힌다.

 

EPA

DHA, DPA와 함께 음식물을 통해 섭취해야만 하는 불포화 지방산(오메가 3 지방산)으로 콜레스테롤 저하, 뇌기능 촉진 등 각종 질병 예방에 효과가 있다. DHA, DPA와 같이 안구 뒤쪽에 위치한 망막세포와 기억력을 관장하는 대뇌 해마세포의 주성분인 오메가 3 지방산의 일종이다.

몸 안에서 생성되지 않기 때문에 음식물을 통해 섭취해야 한다. 식물성 플랑크톤이나 해수산 클로렐라 등에 많이 함유되어 있고, 이를 먹는 어류 또는 이 어류를 먹이로 하는 물개 등 해양포유류의 몸에 축적된다. 고급생선보다는 고등어, 꽁치, 참치 등의 등 등푸른 생선에 많이 함유되어 있는데, 함유량이 가장 많은 것은 정어리이다.

DHA, EPA (뇌를 활성화시킨다)DHA(도코헥사엔산)나 EPA(이코사펜타엔산)는 정어리같은 기름이 많고 등푸른 생선에 많이 포함된 불포화지방산이다. 뇌의 신경조직에서 중요한 작용을 한다. 그러나 체내에서는 만들어지지 않으며, 식사에서 섭취해야하는 성분이다.DPA나 EPA는 산화되기 쉽기 때문에 항산화작용이 있는 녹황색 야채 나 감귤류와 함께 먹기를 권장한다.# 많이 함유한 식품: 참치, 장어, 고등어, 정어리, 전갱어, 방어, 꽁치 등3. 레시틴 (기억력을 좋게 한다)레시틴은 뇌신경전달물질인데 기억력이나 집중력 향상에 효과를 발휘하는 성분이다. 레시틴은 대두콩에 만이 포함되어 있기 때문에 식단에 두부나 청국장등의 대두제품을 많이 넣는게 좋다.

많이 함유한 식품: 콩, 대두제품, 풋콩, 달걀노른자, 치즈, 감자류, 간, 견과류 등