건강한 뇌를 가지고 살자 (1/3)

지금부터는 6년 동안 힘든신 한 사람의 정신건강을 돌보면서 배우고 느끼고 조금씩 알아간 건강한 뇌를 만들고 회하는 제자신의 경험입니다.

 ■ 신경정신 질환 극복

충분한 재료와 신경물질, 충분한 산소, 수면, 원활한 뇌혈류흐름, 유산소운동, 미토콘드리아 복원은 우리의 약해진 두뇌를 건강한 두뇌로 바꿀 수 있다.

조현은 신경전달물질의 비정상적 전달체계, 미성숙된 전두엽에 의한 종합적인 판단 오류, 과거 힘들었던 기억들의 사고 방해, 비정상적인 감정처리, 비정상적인 도파민 분비로 인한 환청과 망상 편집장애가 모두 혼합돠고 혼재된 상태에서 나타나는 현상이다.

비정상적인 도파민 분비는 전두엽 쪽은 부족하여 의욕과 긍정적인 모습이 없어지고, 변연계쪽에는 지나치게 분비되어 환청,환시가 발생하며 편집과 망상장애가 나타난다.

따라서 먼저 건강한 뇌를 만들어 정상적인 호르몬 분비와 신경전달 물질이동으로 감정을 바로 세우고,

미성숙된 전두엽 성숙을 완성시킨 후 정상적인 사고방식을 갖도록 인지훈련과 심리치료를 하여

완치한다. 건강한 뇌는 전두엽 쪽을 발달시키고 변연계 쪽은 발달 지연을 시키는 것이다.

 

■ 건강한 뇌 만들기

-. 두뇌를 구성하는 재료 충분히 공급한다

-. 호르몬 및 전기신호를 이루는 신경전달 물질(무기질, 비타민)을 공급한다

-. 뇌 혈관/혈류을 개선한다

-. 깨끗하고 많은 산소를 공급한다

-. 건강한 장(세르토닌의 생성기관)을 만든다

-. 양질의 수면을 취한다

-. 활성산소, 뇌 염증을 제거한다

-. 좋아하는 것을 하게하고, 중추신경 긴장을 해소한다.

 

1.두뇌를 구성하는 재료는 무엇일까?

지방 60%(인지질,오메가3,콜레스테롤, DHA, EPA, DPA), 뷰티르산, 지용성 비타민, 수분으로 구성된다.

■ 인지질: PS, GPC

①모든 사람들에게 좋은 PS

PS는 중년과 노인들에게 PS는 기억력감소를 예방하고 기억력을 되살렸으며 스트레스와 불안감을 줄여 주었다고 한다.

PS는 또한 주의력 결핍 및 행동장애(attention deficit hyperactivity disorder: ADHD)가 있는 어린이들에게도 효과가 있다.

 

모유에 많이 들어있는 PS는 인지질(phospholipids)의 한 종류이다. 인지질은 말 그대로 인(phosphorus)을 포함한 지방으로, 두뇌에서 세포와 세포 사이의 정보교환과 세포막의 유동성 유지에 필수적이다. 세포막은 모든 세포를 둘러싸고 있는 표면으로 세포들 간의 의사소통과 호르몬의 신호전달에 매우 중요한 역할을 한다.

 

PS는 신경 세포막, 세포 대사작용 및 아세틸콜린(acetylcholine)과 같은 신경전달물질의 수준에 매우 유용한 영향을 미치는 것으로 알려져 있다. 여러 임상시험 결과를 분석한 연구에 따르면, PS는 집중, 학습, 기억과 어휘 능력과 같이 노화에 따라 전형적으로 감소하는 인지 기능에 매우 좋은 효능이 있다고 한다.

따라서 PS를 복용하면 포도당 대사작용을 신장시키고 아세틸콜린의 생산을 자극하여 노화에 따른 기억장애와 다른 인지 저하로 고생하는 환자들의 인지와 사회적응 능력을 향상시키는 것으로 보고되고 있다. 실제로 67~80세의 남녀에게 PS와 GPC를 조합한 기능식품을 투여한 결과 현저하게 기억을 향상시키고 손실된 정신능력을 회복시켰다고 한다.

 

② GPC: 두뇌 친화성 콜린 형태

콜린은 신경에 중요한 역할을 한다. 주요 신경전달물질 중 하나인 아세틸콜린, 뇌세포의 주요 구성성분인 포스타티딜콜린의 재료가 되기 때문이다.

인산염(Phosphate)과 지방이 결합된 인지질(Phospholipid)은 세포의 막을 형성한다. 우리 몸에서도 합성할 수 있지만, 이미 합성된 것을 섭취해 사용할 수도 있다. 합성에 필요한 과정을 건너뛰어, 효율을 증대시킬 수도 있는 것이다.

 

두뇌의 세포구조는 주로 포스파티딜콜린(Phosphatidylcholine)과, 포스파티딜세린  (Phosphatidylserine)으로 이루어져있다. 계란, 생선알, 크릴오일, 씨앗류에는 인지질이 많다. 이러한 식품은 두뇌는 물론 인체의 모든 세포에게 이롭게 작용할 수 있다.

글리세릴 포스포릴콜린(glyceryl phosphorylcholine: GPC)은 인체의 모든 세포에 존재하는 콜린(choline)의 한 형태이다. 콜린은 소와 닭의 간, 달걀노른자, 콩, 소고기, 우유, 땅콩 등에 들어있다. 

그러나 채식주의자, 마라톤 선수, 과음자와 저지방/저콜레스테롤 음식을 먹는 사람들은 콜린이 결핍될 수도 있다.

 

PS와 마찬가지로 GPC는 두뇌에 천연적으로 존재하며, 아세틸콜린의 전구물질로 사용된다. 아세틸콜린은 기억, 인지, 수면과 신경근육 조절 등에 관여하는 필수 신경전달물질이다. 노화가 진행되면서 아세틸콜린의 수준도 감소하는데 이런 현상은 신경변성질환의 한 특질이기도 하다.

GPC는 치매와 기억 및 학습능력 저하를 예방하거나 개선하는 것으로 드러나고 있다. 왜냐하면 그 물질이 혈장 콜린 수준을 증진하여 아세틸콜린과 포스패티딜콜린(phosphatidylcholine: PC)의 생산을 증가시키기 때문이다. 유럽에서는 의사들이 알츠하이머병 치료에 GPC를 처방하는 것으로 알려져 있다.

 

 

③ GPC의 효능

치매, 알츠하이머병, 인지 기능 등에 작용하는 GPC에 관한 연구들이 많이 발표되었는데, 몇 가지를 소개하면 다음과 같다.

첫째, GPC는 경미하거나 중간 정도의 알츠하이머병 환자들의 인지 기능을 현저하게 향상시켰다.

둘째, GPC는 뇌졸중과 일과성 뇌허혈 발작(transient ischemic attack: TIA) 환자 치료에 효과가 있었다.

셋째, GPC는 진정 효과가 있는 신경전달물질, 가바(GABA)의 분비를 촉진하여 두뇌세포가 그 물질을 더 효율적으로 사용하게 한다. 가바는 포유동물 신경계의 주요 억제 신경전달물질로 이 물질의 감소는 불안, 우울증, 통증, 공황, 파킨슨병, 알츠하이머병과 연결되어 있다.

넷째, GPC는 두뇌에서 인지질의 생합성과 순환에 관여한다. 실험연구에서 GPC는 중추신경계에서 신호전달에 사용되는 포스포이노지티드(Phosphoinositides : PI)를 포함한 인지질의 생합성 속도를 증가시켰다. (PS, PC, PI 등은 모두 세포막을 구성하는 인지질이다.)

GPC는 처방약보다 안전하다 : 노화가 진행되면서 두뇌의 아세틸콜린 수준이 낮아지고,그 신경전달물질이 감소하면 신경변성을 초래한다는 사실은 널리 알려진 사실이다. 또한 두뇌의 아세틸콜린 관련 신경세포와 그들 간의 신호전달 이상은 노인들과 알츠하이머병 환자들에게서 인지 저하를 유발한다. GPC는 새로운 아세틸콜린의 생산을 자극한다. 이것이 처방약과 비교하여 GPC가 훨씬 더 안전한 이유일 것이다.

 

오메가3/DHA

두뇌에서 수분을 빼면 1/4이 오메가-3이다. 오메가-3는 연한 세포조직의 재료이다. 두뇌는 인체에서 가장 연하고 부드러운 조직중 하나이다. 눈이나 신경조직에도 오메가-3가 많다. 오메가-3는 인체에서 합성하지 못해, 반드시 식품을 통해 얻어야 한다.

오메가-3는 두뇌의 기능과 직결되어 있다. 서로 다른 생존의 환경에서, 각 종족/문명은 오메가-3를 얻는 나름의 방법이 있었다. 

생선은 오메가-3의 가장 풍부한 공급원이다. 생선의 지방질은 오메가-3가 풍부하며, 몸에서 바로 쓸 수 있다. 특히 생선의 알이나, 신경조직같은 세포에 결합된 인지질의 오메가-3는, 두뇌에서 매우 선호하는 영양소이다.

포유류 동물의 지방에도 오메가-3가 있다. 하지만 육류 섭취로 충분한 오메가-3를 얻는 것은 쉬운 일이 아니다. 수렵인들은, 동물을 사냥하면 두뇌와 척수를 우선적으로 취했다고 한다. 오메가-3가 가장 많은 부위이기 때문이다. 두뇌의 발달이 경쟁되던, 진화의 압력에 따른 본능이었을 것이다.

식물에도 오메가-3가 있다. 풍부하게 함유된 씨앗과 견과가 있다. 하지만 신체의 조직에 바로 쓰일 수 없어, 몸 속에서 변환의 과정을 거쳐야 한다. 식물성 오메가-3인 ALA는 약 10~20퍼센트가 몸 속에서 쓰일 수 있는 DHA/EPA로 변환된다. 유전적인 요인이 이 변환률에 영향을 미치기도 하는데, 동물성 오메가-3를 구할 수 없었던 지역에서 진화한 인구는 이러한 능력이 생존에 결정적이었을 것이다. 또한, 여성이 ALA의 생체 변환률이 두 배 가량 높다. 태아의 신경계 형성을 위해서는 다량의 DHA가 필요하기 때문일 것이다.

 

이 외에도, 해조류에 미량의 DHA/EPA 형태의 생이용률이 좋은 오메가-3가 있기도 하다. 채식주의자들은 이를 정제해서 섭취할 수 있다.

두뇌 건강에 오메가-3의 역할은 절대적이다.

하버드의 의학박사 앤드류 스톨(Andrew Stall) 박사는, 조울증의 증상을 보이는 사람들에게 오메가-3를 보충해 그 증상이 상당히 개선되는 것을 관측했다. 이와 비슷한 연구결과는 수없이 많다. 치매를 예방하고, 우울증을 개선한다. 어떤 항정신약물보다 효과적이며, 지속적인 효과가 있고, 부작용 또한 없다. 두뇌에는 주된 구성요소가 있으며, 이를 충분히 섭취하지 않으면 기능의 저하되고, 기능의 저하는 두드러진 증상으로 나타날 수 있다. 어찌보면 너무도 당연한 것이다.

해산물을 주기적으로 먹는 식습관이 없다면, 오메가-3 보충제를 섭취하는 것을 추천한다. 이상적인 두뇌건강을 위해서는 3-4그람을 매일 먹는 것이 좋다. 트리글리세라이드(Triglyceride) 형태가 에틸 이스터(Ethyl Ester) 형태보다 흡수율이 3-4배가량 높다. 크릴오일은 흡수율과 생이용율이 월등히 높아, 모든 오메가-3 중 가장 뛰어나다. 대신 가격도 높다.

식재료 중, 참치알, 대구알, 열빙어는 훌륭한 오메가-3의 공급원이며, 값도 싸다. 알속의 DHA는 생이용율이 월등하다. 잘 요리하면 맛 또한 좋다.

 

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