건강한 뇌를 가지고 살자 (3/3)

지난번 2/3편에 이어 3/3편을 계속 합니다. (2/3편은 여기 클릭 shalom-gwell.tistory.com/16 )

건강한 뇌를 가지고 살자 (2/3)

나는 영양제와 식품은 많이 유사하지만 또 많이 다르다고 생각한다. 히포크라테스는 음식으로 병을 고치지 못하면 약으로도 병을 고칠 수 가 없다고 했다. 식품은 신이 허락한 완전 영양공금체다. 비타민 만도 아니고 철분만도 아니다. 잘먹고 잘살자.

식품추천

호두
뇌와 생김새까지 비슷한 호두는 두뇌활동에 도움이 되는 음식을 얘기할 때 빠지지 않고 등장한다. 호두속에는 칼슘, 마그네슘, 인이 풍부해 뇌 신경 세포의 파괴를 예방하고 기억력 향상에 도움을 준다. 또한, 불포화지방산은 뇌 신경 세포를 활성화하며, 비타민E는 뇌의 혈류량을 늘리고 뇌신경 세포 간의 물질 전달을 원활히 해서 뇌의 활성화를 돕는다. 하루에 다섯알 씩 꾸준히 섭취할 경우 뇌세포의 활동력 저하 정도를 감소시킬 수 있다. 이밖에도 아몬드, 땅콩과 같은 짜지 않은 견과류를 날마다 조금씩 섭취하면 뇌 활성에 도움이 된다. 

완두콩
완두콩은 뇌에 좋은 음식으로 꾸준하게 섭취하면 뇌 건강에 도움이 된다. 완두콩 속에 함유된 레시틴 성분은 두뇌 노화를 촉진하는 과산화 지질 생성을 억제하며 치매 예방에 효과적이다. 완두콩의 콜린이라는 성분은 두뇌 안에 건강한 콜레스테롤 함유량을 높여주므로 기억력 향상과 뇌 기능을 증진한다. 또한, 비타민B1과 식물성 오메가3 지방산이 풍부해 활발한 두뇌활동을 돕는다. 

등푸른 생선
오메가3 지방산은 두뇌 건강에 도움을 주는 성분으로 체내에서 생성되지 않는 불포화지방산이므로 반드시 음식으로 섭취해야 한다. 오메가3 지방산이 많이 함유된 대표적인 음식은 삼치, 꽁치, 고등어와 같은 등푸른 생선이다. 이런 종류의 생선에는 오메가3지방산을 구성하는 DHA와 EPA가 풍부하다. DHA 성분은 뇌와 신경조직을 구성하며 EPA 성분은 콜레스테롤 수치를 낮춰 뇌의 혈행 개선에 도움을 준다. 또한, 뇌세포 생성에 도움을 주는 단백질, 루신, 라이신, 아르기닌 등 풍부한 영양소가 함유되었다.

연어
등푸른 생선만큼이나 오메가3 지방산이 풍부한 연어. 연어는 오메가3 지방산이 풍부하기로 소문난 고등어보다 더 많은 양의 오메가3 지방산을 함유하고 있어, 뇌 기능 저하를 방지하고 기억력을 높이는 데 큰 도움을 준다. 또한, 오메가3 지방산을 구성하는 고도불포화지방산 DHA 함유량이 풍부해 뇌 신경 기능 활성에 효과적이며 치매 예방에 도움이 된다.

브로콜리 
브로콜리에 함유된 성분은 뇌 발달과 치매 예방에 도움이 된다. 브로콜리에는 뇌 혈류 속 콜레스테롤을 낮추는 효능이 있는 콜린이라는 성분이 있어 뇌 신경계 건강에 도움이 된다. 또 치매 예방에 좋은 엽산이 풍부하며, 비타민K가 인지력 향상을 돕는다. 브로콜리에 함유된 강력한 항산화제 설포라판은 DNA까지 변화시켜 뇌 신경에 관여하는 단백질 분비를 촉진해 치매나 자폐증 같은 신경계 질환 예방과 치료에 도움을 준다.

달걀
달걀을 하루에 한 개 씩 꾸준히 섭취하는 것만으로도 두뇌 건강에 도움이 된다. 달걀노른자 속 콜린은 아세틸콜린의 구성 성분으로 생성을 돕는다. 아세틸콜린이 많을수록 두뇌 활동을 증진하고 학습능력, 주의력, 집중력에 향상에 효과적이다. 또 달걀은 레시틴이 가장 많이 함유된 음식이다. 레시틴은 뇌를 구성하는 전체 뇌의 30%에 달하는 중요한 성분으로 기억력 증진과 뇌 건강에 큰 도움을 준다.  

가지
뇌는 포도당을 많이 쓰는 곳으로 활성산소로 인해 산화되기 쉽다. 따라서 이를 방지하기 위해서 항산화 물질을 섭취하는 것이 중요한데, 가지의 껍질에는 나수닌이라는 강력한 항산화 물질이 들어있다. 이는 뇌 건강과 신경 건강에 도움을 준다. 가지에 함유된 안토시아닌은 혈관 속에 노폐물이 쌓이는 것을 막아 뇌졸중을 위험을 감소시켜 뇌출혈을 예방하는 효과까지 있다.

토마토
다양한 효능을 지닌 토마토는 두뇌 건강에도 효과적인 음식이다. 토마토의 붉은색을 띠는 성분인 리코펜은 강력한 항산화 물질로 이것은 두뇌와 신경계를 보호하는 데 효과적이다. 두뇌 능력을 높이고 신경 전달 물질을 생성하며, 미네랄과 비타민B가 함유되어 있어 두뇌 건강에 도움 된다. 또한, 활성산소의 공격으로 산화되기 쉬운 두뇌를 보호하고 손상된 세포의 회복을 돕는다. 

시금치
깜빡하는 기억력이 걱정된다면 플라보노이드가 풍부한 시금치를 추천한다. 항산화 영양소인 플라보노이드는 뇌로 흘러 들어가는 혈액이 원활하게 순환할 수 있도록 돕고, 뇌졸중이나 심장마비를 예방한다. 또한, 파킨슨병 환자에게 영향을 미치는 뇌세포 손실을 보호한다. 또 시금치의 푸른 잎 속에는 엽산이 풍부하다. 엽산은 기억력 감퇴와 뇌졸중 발병과 관련이 있는 호모시스테인의 수치를 낮춰 뇌의 노화 현상을 예방한다. 

아보카도
10대 슈퍼푸드 선정된 아보카도가 항산화 작용, 피부미용, 혈관 건강 개선뿐만 아니라 두뇌건강에 좋은 음식으로 주목받고 있다. 아보카도에 함유된 불포화지방산인 리놀산은 콜레스테롤의 산화와 분해를 막아 뇌의 원활한 혈액순환을 돕고, 스트레스에 지친 뇌를 완화하는 데 도움이 된다. 또 풍부한 불포화지방산이 기억력을 개선한다.

 

계란
구하기도 쉽고, 값도 저렴한 계란. 계란에는 두뇌를 구성하는 주요 영양소가 모두 함유되어 있다. 오메가-3, 콜레스테롤, 콜린 또한 풍부하며, 인지질로 구성되어있어 생이용율 또한 높다. 지용성 비타민, 비타민 B도 많다. 면역작용과 항산화에 주요한 황 성분 또한 풍부하다. 두뇌를 위한 최고의 식품으로 꼽기에 손색이 없다.

 

생선알
생선알에는 오메가-3가 인지질의 형태로 고용량 함유되어있다. 두뇌의 주요 구조에 쉽게 쓰일 수 있다. 이 이유 하나만으로도, 생선알은 매우 훌륭한 두뇌 식품이다. 지용성 영양소 또한 풍부하며, 항산화 미네랄인 셀레늄도 풍부하다.

 

간
동물의 간은 자연식품 중 가장 영양소가 많은 식품이다. 특히 구하기 어려운 지용성 영양소는 간에 주로 함유되어 있다. 결핍되기 쉬운 철분 또한 간에 많다. 콜린 또한 풍부하다. 하지만, 간은 맛이 좋지 못하며, 구하기도 어렵다. 일주일에 한 번 정도 챙겨먹으면 건강에 여러모로 이롭겠지만, 여의치 않은 경우가 대부분일 것이다.

대구간유를 통해 오메가-3과 비타민 A, D를 섭취하는 것은 좋은 선택이다. 소간을 동결 건조한 알약을 구할 수도 있다. 철분과 구리, 지용성 영양소, 비타민 B를 얻을 수 있는 훌륭한 방법일 수 있다.

 

채식주의자의 경우

인간은 진화 과정에서 채식만을 하지 않았다. 동물성 식품에서만 얻을 수 있는 영양소는 두뇌기능에 필수적이다. 윤리적인 이유로 채식을 한다면, 영양섭취에 추가적인 주의가 필요할 수 있다.

비타민 B12, 아연, 오메가 3, 지용성 비타민, 콜린을 추가적으로 보충하고, 단백질의 아미노산 구성을 따져 완전단백질을 얻고있는지 살필 필요가 있다.

 

[정리]

살펴본 바와 같이, 두뇌건강에 주요한 영양소는 단연 지방질이다. 두뇌는 60%가 지방질로 이루어져 있기 때문이다. 세포는 매 순간 죽고, 새로 태어난다. 두뇌에 쓰임이 많은 지방을 많이 먹는 것이 두뇌에 이로운 것은 당연하다.

한 연구에서는, 지방질 위주의 식사를 하는 사람들이 치매에 걸릴 확률이 42% 낮다는 것을 밝혀냈다. 그에 비해, 탄수화물 위주의 식사를 하는 사람들은 치매에 걸릴 확률이 4배였으며, 단백질 위주의 식사를 하는 사람들은 치매에 걸릴 확률이 21% 낮았다.모든 지방이 동등한 것은 아니다. 

식물의 씨앗에서 화학적으로 추출한 기름인 식용유는 몸에서 제대로 쓰이지도 못할뿐더러 열에 쉽게 파괴된다. 그에 비해, 동물성 지방, 유지방, 올리브유, 코코넛유, 견과류 등과 같은 자연적인 지방질들은 몸에 이롭게 작용한다.

특정 유전자(APOE4, 인구의 약 14%)를 지닌 사람들은 몸에서 포화지방을 잘 이용하지 못한다. 이러한 경우엔 불포화지방을 위주로 섭취하는 것이 좋다. 하지만, 다수의 사람에게 포화지방은 깨끗하게 연소되고, 안정적이며, 맛이 좋은 식재료이며, 충분히 섭취해도 해롭지 않다.